Делайте планку по этой схеме — и через месяц у вас будет новое тело

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера».

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
  • Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
  • Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
  • Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
  • Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую планку.
  • Максимально вытяните руки вперёд.
  • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Опустите бедро на 25 см.
  • Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
  • Затем переместите левую сторону.
  • Двигайтесь вбок 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
  • Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
  • Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
  • Повторите два раза.
  • Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
  • Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
  • Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
  • Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
  • Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Повернитесь и уведите левую руку под тело.
  • Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист».

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
  • Сделайте восемь шажков на локтях назад.
  • Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
  • Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Подтяните левое колено к груди.
  • Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
  • Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
  • Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сделайте четыре шажка руками вперёд.
  • Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
  • Сделайте четыре шажка руками назад.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр».

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
  • Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка.

Делайте планку по этой схеме - и через месяц у вас будет новое тело!

  • Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Источник